脊柱起立筋を鍛えて基礎代謝をアップする

太りにくい体を作るには基礎代謝をアップすることが大切。それには「脊柱起立筋」と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるのが効率的です。脊柱起立筋の老化度をチェックする方法とともに、脊柱起立筋を手軽に筋力アップできるストレッチとトレーニングを紹介しましょう。

脊柱起立筋の老化度チェック方法

脊柱起立筋は背骨の首部分からお尻の上部にかけて分布している長い筋肉。重力に対抗して姿勢を保持して、体のバランスを保つために働くインナーマッスルです。筋肉としては大きいものなので、脊柱起立筋を鍛えれば一挙に筋力アップが可能。このため基礎代謝をアップするのにとても有効なのです。

トレーニングの前に、まずは脊柱起立筋の老化度のチェック方法を紹介しましょう。手を腰の後ろで組んだら利き足で片足立ちして目を閉じます。利き足は、歩き出すときに最初に踏み出す足のほうです。

そのまま何秒間バランスを保っていられるかで老化度がわかります。目を開けたり軸足が動いたら、そこで終了です。

15秒以上なら10～20代レベル、13～14秒なら30～40代レベル、11～12秒なら50～60代レベルということ。10秒未満の場合は70代以上ということになります。

さっそく脊柱起立筋の鍛え方を紹介しましょう。まずは誰でも簡単にできるインナーマッスルのストレッチです。仰向けになったら手の平を下にして体の両側に置きます。そして、ひざを90度よりやや小さい角度に曲げて立ててください。

この状態から腰を持ち上げて、背筋からひざまでまっすぐになるようにして20秒キープするのです。腰を戻して5秒ほど休憩したら、再び腰を持ち上げて20秒キープします。これを5回繰り返してください。

もう1つ、脊柱起立筋を強化するトレーニングを紹介します。背骨をまっすぐにして右足で立ち、もう左足を後方へ上げます。この状態から4秒間かけて体を徐々に前に倒してバランスをとるのです。

両手を前方に、左足を後方にしてまっすぐになったら、今度は4秒かけて元に戻します。ゆっくりと無理せず、できるところまでやればOKです。両足5回を目安に行ってください。