木場克己が考案した体幹トレーニングメニュー

体幹トレーニングのスペシャリストが木場克己さん。サッカー日本代表の長友選手が専属トレーナーとしても知られています。そんな木場さんが考案した「転倒しない体を作る体幹トレーニングメニュー」を解説します。9月6日放送『世界一受けたい授業』の「簡単！理想のカラダ革命」で紹介されていました。

体幹を鍛えるならパワープレート

体幹とは、頭・腕・足を除いた胴体部分のこと。胸とお腹が前面で、背中と腰が後面、わき腹とお尻が側面になります。ぜんぶ含めて体幹です。

体幹を鍛えるのに適しているのが「パワープレート」というトレーニング機器。床の部分が1秒間に25～50回振動するので、筋肉が刺激されて体幹を鍛えることができるのです。

最新版のマシンには、床の両側に2本のケーブルが付いています。これを使うことで腕に振動が伝わるので、上半身と下半身を同時に鍛えることが可能です。実際、NASAの宇宙飛行士やプロのアスリートが使っています。価格は110万円です。

とはいえ、そんなマシンを使えるのはほんの一部。そこで今回は、いますぐ簡単にできる「KOBA式体幹トレーニング」の方法を紹介しましょう。体幹トレーニングのスペシャリスト・木場克己さんが考案したものです。

KOBA式体幹トレーニングの特徴は、道具を使わずに自分の体重だけで行うこと。そして、体幹とバランス力の両方を鍛えられることです。

さっそく、転倒しない体を作る体幹トレーニングメニューです。まず軽く足を開いてまっすぐ立ちます。頭がしっかりと体の軸に乗っていることが大切です。この状態をしっかりキープしながら行います。

両腕を胸の前でクロスしたら、右足をゆっくりと3秒かけておへその上まで引き上げてください。この状態で10秒間キープ。これを左右の足それぞれで行います。このトレーニングは朝昼晩の1日3回、行ってください。

このトレーニングでは、お腹の中の大腰筋、上半身を支える大殿筋、姿勢をよくする脊柱起立筋を鍛えます。これで転びにくい体になるのです。さらには腰痛の予防・改善にも効果があります。

このトレーニングで余裕がある人は、少し負荷をあげてステップアップしましょう。この場合はまっすぐ立ったあとに、右足のひざを腰の高さまで上げます。ここから両手でひざをつかんで胸に引き付けてください。

この状態で10秒間キープ。左右にふらつかないようにするだけでなく、横から見て地面から頭までが一直線になるように意識します。さらに余裕のある人は、座布団やマットなどの上に立って足場を不安定な状態にして行うとよいでしょう。

初めのうちはきついかもしれませんが、やっているうちに楽になってきます。さらには腹筋運動なども、30秒に10回しかできなかったものが20回になるなど、体幹力が付いてくるのです。

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