大腰筋トレーニングは階段1段飛ばしが効く

大腰筋は上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスルです。この大腰筋を手軽に鍛えるのなら、姿勢を正して階段を1段飛ばしで上がるのが効果的。大腰筋トレーニングの方法を詳しく見ていきましょう。9月2日放送『別冊主治医が見つかる診療所』で紹介されていました。

大腰筋を鍛えるチャンスが階段

人間は年齢とともに脚を上げる筋肉が衰えていきます。それが、高齢者のつまずきの原因です。また、高齢でなくても何にもないところでつまずく人も多いのが現状。自分では脚を高く上げているつもりでも、思ったほど上がっていないからです。

そんなときに鍛えるべきがインナーマッスル。なかでも、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである「大腰筋」をトレーニングしましょう。背骨や骨盤を支えて、体のバランスを保つ役割があります。骨盤と足の付け根を結ぶ腸骨筋と合わせて「腸腰筋」とも呼ばれます。

そして、大腰筋を鍛えるチャンスこそが「階段」です。階段を見たらインナーマッスルを鍛えるチャンスを与えてもらった…と思えるようになりましょう。

階段を上る前に、インナーマッスルを鍛える上では基本となる姿勢をマスターしましょう。まずはまっすぐ立ったら「尾骨」が地面に刺さっていることをイメージします。そして、つむじが天高く伸びるようにするのです。1本の軸をしっかりと背中に感じてください。

ここで背中の軸を感じながら、骨盤の前を平らにするように引っ込めます。先に軸を感じてから、お腹を引き込むという順番が大切です。これが正しい姿勢になります。この姿勢がインナーマッスルを鍛える基本です。

じつは人間の胴体は前にも後ろにも、右にも左にも行ってしまうグラグラな状態です。このグラグラなものをある位置に持っていくというのは、周りからは楽そうに見えても、インナーマッスルが一番仕事をしてくれているということなのです。

この正しい姿勢をベースにして、つまずき防止のための大腰筋を鍛える方法を紹介しましょう。それは階段を「1段飛ばし」で上がることです。

正しい姿勢をきちんとキープしてぶらさないまま、ももを高く上げるようにします。脚を高く上げると腰が曲がってしまいがちですが、腰を曲げずに最初に設定した姿勢をキープしてください。

そして、後ろ足を前に出すときは腰を反らさないように注意。設定した姿勢をキープすることを心がけます。狙った姿勢をキープし続けようと意識したときに、インナーマッスルはしっかり働いてくれるのです。