改善率70％！「睡眠日誌」で熟睡を取り戻す
実際に熟睡感を改善する治療の現場では、どのような方法が行われているのでしょうか？ 改善率がなんと70％以上の「睡眠日誌」と、すぐに実践できて驚きの効果が出る「筋弛緩法」という治療法が行われていました。さっそく詳しく見ていきましょう。9月25日放送『ためしてガッテン』の「ふぁ～極上の熟睡感！グッスリ朝まで眠る術」で紹介されていました。
目次
睡眠日誌で眠る前の過ごし方を見直す治療法
「睡眠日誌」を付けるという治療法があります。「眠れたと感じた時間」「うとうとした時間」「寝床で起きていた時間」を、色分けして記録するのです。これを1～2週間ほど記録してみると、実際に何時間眠れているかの「実質睡眠時間」がわかってきます。
この実質睡眠時間がわかったら、そこに30分を足した時間を「寝床にいる時間」として設定します。そして、起きたい時刻から逆算して「寝床に入る時間」を決めるのです。これを実践することで、熟睡感が改善していきます。
この睡眠日誌を活用して、眠る前の過ごし方を見直す新しい治療法が「不眠症の認知行動療法（An American Academy of Sleep Medicine Review）」です。改善率はなんと70％以上といいます。
筋弛緩法は眠る30分前に寝室以外で行う
「筋弛緩法」という、筋肉を緊張させたあと徐々に緩めるだけで驚きの効果が出る治療法もあります。筋弛緩法をしたあとは、血管が拡張して体の表面温度が上昇。ポッカポカの状態です。さらに血圧を測ってみると、最高血圧が「141」から「118」まで下がっていました。
それでは、古い脳を静める筋弛緩法のやり方を紹介しましょう。体を強制的に緊張させてそれを抜く…ということを繰り返します。背筋を伸ばしすぎず、逆にだらけすぎたりせずに、イスに浅く腰掛ける状態で行います。
【古い脳を静める筋弛緩法】
- 5秒間、腕に力を入れる
- 糸が切れたように一気に力を抜く
- 15秒以上、力を緩める
- 緩めている間隔を意識する
こぶしを握ってひざの上に置いて、まずは腕の筋弛緩法です。力を抜くことがポイントで、5秒ほど力を入れたら、操り人形の糸が切れたように一気に力を抜くのです。
上半身を使った筋弛緩法は、こぶしを握って脇を占めます。腕を胸に押し付けて、腹筋や背中の筋肉に力を入れます。肩も上に上げます。5秒間ほど力を入れたら、一気に力を抜きましょう。
この筋弛緩法を、眠る30分ほど前に寝室以外の場所で行います。眠くなったらベッドに行くようにしましょう。
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改善率70％！「睡眠日誌」で熟睡を取り戻す
