眠れない時に無理に寝るのは逆効果！正しい対処法
眠れない時に「横になるだけでも休まる」と、無理に寝るのは逆効果。余計に眠れなくなるだけでなく、不眠症の原因にもなります。眠れない時の正しい対処法を紹介しましょう。8月3日放送『駆け込みドクター！』の「快眠術で健康になる」で紹介されていました。
目次
眠れない時は寝床に入ってはいけない
眠れない時は、眠くなるまで寝床に入ってはいけません。あまり眠くないのに無理やり布団に入って寝ようとすると、眠れないことの不安感から余計に不眠につながります。
また、仮に寝たとしても眠りが浅くなるなど、睡眠の質も悪くなってしまうのです。質の悪い睡眠は、成長ホルモンの分泌を減らすことに…。脳と体の修復が不十分になり、体にさまざまな支障をきたすのです。
さらに、毎日眠れない経験を繰り返すと、布団に入るだけで無意識のうちに目がさえてしまうことに…。寝室に向かうだけで勝手に覚醒反応が出るようになってしまい、不眠症になってしまう可能性もあるのです。
眠れない時の対処法は布団から出ること
眠れない時は無理に寝ようとしないこと。音楽を聴くなどリラックスしてから布団に入ったほうが睡眠の質は上がります。
布団に入って30分以上、眠れない場合は、いったん布団から出て暗い部屋で眠くなるまで待つのが正解。そして、眠くなってきてから布団に入るようにしましょう。
また、寝る前に腹筋など激しい運動を行うのは厳禁です。寝る直前に激しい運動を行うと、交感神経が高まって睡眠の妨げとなります。
寝る前に行うなら軽めのストレッチ。人は体温が下がると眠くなります。ストレッチを行うと抹消の血管が広がるため、一時的に体温が上昇。上がった体温がスムーズに下がることになり、眠くなるというわけです。呼吸が乱れない程度のストレッチがよいでしょう。
スマートフォンやテレビも眠れない原因
寝つきを悪くさせる原因にスマートフォンがあります。スマートフォンやテレビ・パソコンからはブルーライトと呼ばれる光が出ています。これを長時間見ていると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されてしまうのです。
このため、寝る前にスマートフォンやパソコンを見ると、寝つきを悪くさせて睡眠も浅くなってしまいます。スマートフォンやパソコンは就寝の1時間前までにやめるようにしましょう。
布団やベッドでスマートフォンを使うなら朝がオススメです。メラトニンが抑制されるため、目覚めがよくなります。
メラトニンを減らさない太陽の光
メラトニンの分泌を減らさない、とっておきの3つの方法を紹介しましょう。1つは「昼間に30分」です。日中に明るい光をしっかり浴びておくと、夜にメラトニンが減ることをストップすることができます。すなわち、昼間に30分以上太陽の光を浴びておけば、夜に強い光を見てもメラトニンの分泌量が減りにくくなるのです。
2002年に発表されたアメリカで行われた実験では、昼間に太陽の光を30分以上浴びたグループと、昼間に太陽の光を浴びなかったグループに分けて、夜に500ルクスの明かりを見せてメラトニンの分泌がどのように減るかを比較。すると、太陽の光を30分以上浴びたグループのほうがメラトニンの分泌量が減らなかったのです。
たとえばビジネスマンなら、昼休みに公園などに出かけて30分以上、光を浴びればOK。なかなか外出できない人も、日の光が差し込む窓際で30分以上過ごせば効果があります。
眠る前のハミガキでメラトニン減少
2つめは「暖色の照明」です。メラトニンに影響する光は、白い光を見た場合と暖色系の光を見た場合で比べると、白い光を見たほうがメラトニンの量が減ってしまいます。このため、夕方から夜にかけては暖色系の光の下で過ごすのがよいのです。
部屋の照明は、蛍光灯などの白い光にするよりも、暖色系にしたほうがベター。また、白い色の照明でも暖色のカバーをすることで、睡眠ホルモンが減ることを十分に防ぐことができます。
3つめは「ハミガキの時間」です。眠る前にハミガキをすると、歯茎を刺激して一時的に睡眠ホルモンが減ってしまうのです。このため、ハミガキをするなら眠る1時間前がおすすめ。眠る1時間前までにハミガキを済ませれば、一度減ったメラトニンの分泌量が1時間後には再び増え始めるのです。
■「睡眠」おすすめ記事
「横になるだけでも体は休まる」は大間違い
かくれ不眠の原因は「古い脳」の覚醒にアリ
■「寝る」おすすめ記事
寝るだけダイエットは就寝3時間に秘密アリ
食後に寝る向きは「左が下」～社会人の新常識～
