体内時計をコントロールすれば食べても太らない

夜中に食べるケーキは、おやつに食べるより20倍も太るのをご存じですか？　そのカギを握るのが「体内時計」です。体内時計をコントロールすれば、食べても太らない体を手に入れることも夢ではありません。10月12日放送『駆け込みドクター！』の「太らないコツを教えますSP」で紹介されていました。

内臓の体内時計は朝食でリセット

ヒトは朝に目が覚めて、夜には眠くなるもの。何もしていなくてもお腹が減ります。これは「体内時計」のリズムによるものです。

ヒトの体の中にある体内時計は、時計遺伝子というタンパク質によって調整されています。体内時計は体の全細胞に備わっているとか。その数は60兆個以上です。

脳の体内時計は主時計といわれ、朝日を浴びることでリセットされます。胃や腸などの内臓の体内時計は、朝の食事でリセットされるもの。体内時計をしっかりリセットすると、内臓が目覚めて代謝が活発になるのです。

体内時計の働きはそれぞれの臓器で異なります。消化に関わる胃・すい臓・肝臓などの体内時計は、夜には活動しません。このため遅い時間に夕食をとると、消化されにくいために体内に脂肪を溜め込んでしまうのです。

体内時計を調節するタンパク質が「BMAL1」。BMAL1は体内に脂肪を溜め込む働きがあります。BMAL1の量は時間によって変化するもの。多い時間帯に食事をすると脂肪が溜まりやすく、少ない時間帯なら溜まりにくいのです。

BMAL1は午後3時にもっとも少なくなり、夜10時から深夜2時にピークを迎えます。そして、その差は「20倍」にもなるとか。つまり夜10時に食べるケーキは、午後3時にケーキを20個食べるのと同じようなことです。

BMAL1が少ない時間帯にしっかり食事をとるようにすると、体内に脂肪を溜め込むのを防ぐことができます。何を食べるかではなく「いつ」食べるのか…それが時間栄養学です。体内時計をコントロールして太らない体を手に入れましょう。

私たちの体の中には、さまざまな体内時計が内蔵されています。脳には「親時計」、臓器など体の隅々の細胞にはそれぞれ「子時計」の「時計遺伝子」があるのです。

ヒトを含む昼光性生物のリズム地球の自転と同じ24時間周期ではなく、それよりもやや長めの「25時間」です。朝に光を浴びると、25時間が1時間前倒しされ、24時間に修正されます。逆に、夜ふかしなどで夜に光を浴びると後ろにずれ、時差ぼけのようになるのです。

生体リズムが狂った状態が続くと、生活習慣病やがんなどになりやすいこともわかってきました。とくに女性や高齢者は体内時計が乱れやすいので、注意が必要です。

「親時計」を正しく働かせるポイントは、たとえ何時に寝ても「起床時刻は一定に保つ」ことです。そして、もうひとつ「午前中に光を浴びる」こと。午後の光では体内時計は動きません。

どうしても眠いときは、正午～午後3時に20分程度の昼寝をしてもよいでしょう。日中はなるべく体を動かし、寝るときは部屋を真っ暗に。テレビを見ながら寝たり、薄暗いなかでパソコンで作業したりするのはNGです。就寝前の3時間はリラックスする時間にしてください。

体内時計の「子時計」への刺激も大切です。「洗顔」「歯みがき」「うがいなど、日常の生活習慣の動作で各器官は目覚めます。

そもそも冬場は、体内時計が狂いやすい季節。寒くて日照時間が短いために、あまり外出しないため運動量も減りがち。また、長期の休暇明けや週初めは心筋梗塞などの心身の不調が増えるタイミングです。

残業はなるべく避けたほうがよいでしょう。あまりがんばりすぎず、まずは生活リズムを戻すことを優先してください。