骨盤底筋と大腰筋の鍛え方！インナーマッスル健康法
転倒予防になる大腰筋や尿漏れ防止に効果のある骨盤底筋は、インナーマッスルと呼ばれる体の奥にある筋肉。インナーマッスルを鍛えれば、関節痛の予防や改善、さらにはダイエット効果まで得られるのです。そこで日常生活ですぐできるインナーマッスル健康法を紹介しましょう。8月4放送『主治医が見つかる診療所』の「マネして健康に！名医の健康法」で紹介されていました。
目次
骨盤底筋はスキップで鍛えられる
インナーマッスルの1つである骨盤底筋を鍛えるならスキップが効きます。飛び跳ねる動きが子宮や膀胱など下腹部の臓器を支える骨盤底筋を鍛えるのです。このスキップをジョギングやウォーキング中に、ときどき意識して行うようにするだけでも効果があります。
インナーマッスルを鍛えるなら下駄もオススメ。いつもクッションで守られた靴ばかり履いていると、足の適応力が落ちてしまいます。そこで、意識的に足の指がよく動くような状態にするのです。
下駄を履くと足の指が動きやすくなります。すると靴を履いているときよりも、インナーマッスルが鍛えられるのです。ちなみに下駄に限らず、鼻緒のある履物なら同じような効果が得られます。
大腰筋は階段の1段飛ばしで鍛える
階段の1段飛ばしは、大腰筋というインナーマッスルを鍛えるのにオススメです。大腰筋は腸骨筋と合わせて腸腰筋と呼ばれているもの。大腰筋は背骨と足の付け根を結び、腸骨筋は骨盤と足の付け根を結んでいます。
加齢とともに大腰筋が衰えてくると足を上げらなくなり、つまづきの原因になってしまいます。1段飛ばして上ると、普通に1段ずつ上るよりひざが自然と高く上がるため、よりインナーマッスルが鍛えられるのです。
このとき、姿勢を正すことも忘れてはいけません。骨盤が前や後ろに傾いてしまうと、大腰筋を鍛える効果が半減してしまいます。骨盤をしっかり立てた状態で、階段を1段飛ばしするようにしましょう。
座ったままインナーマッスルを鍛える
座ったままでできるインナーマッスル運動を紹介しましょう。イスに座ると、つい背もたれに寄りかかり猫背になってしまいがちです。その一番の原因は骨盤が後ろに倒れてしまっていること。それでは、どうすればよいのでしょう？
まずバスタオルを用意して、10cm程度の幅にたたんでください。横幅は30cmくらいです。それをイスに置き、お尻の骨にタオルが当たるように座ります。
そして、お腹を引っ込めて背筋を伸ばした状態をキープするのです。バスタオルをしくと、骨盤が床に対して自然と垂直になります。この姿勢で15秒間キープ。これだけで十分に骨盤底筋と大腰筋の運動効果があるのです。
立った状態で大腰筋を鍛える運動
次は、立った状態で大腰筋を鍛えるインナーマッスル運動。ポイントは骨盤の角度です。まずは両足をこぶし1つ分、開いてください。続いて、腰の骨の出っ張った部分と恥骨を結んで、手で三角形を作ります。この三角形を床に対して垂直にすると、骨盤が正しい位置になるのです。
この体勢のまま、鼻から息を吸いながらゆっくり片足を前に、今度は息を吐きながらその足を後ろに上げてください。前後の動きで1セット、片足につき3セットほど行いましょう。体の反動を使わずに、太ももの付け根にある大腰筋を意識してください。
これらの運動を日常生活のあいだに少し行うだけで、大腰筋を鍛えることができます。続けていけば関節痛の予防や改善、ダイエット効果まで得られるのです。
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