ピラティスの「ねじり腹筋」が体幹を鍛える
ピラティスダイエットの基本エクササイズに「ねじり腹筋」があります。これは上体を起こしたまま、両足を交互に曲げ伸ばしするエクササイズです。そもそもピラティスは、体幹を鍛えることで基礎代謝を高め、太りにくい身体を作るもの。とくにこの「ねじり腹筋」は、体幹を鍛えるにはすごく効果的な運動なのです。さっそくその具体的なやり方を見ていきましょう。
目次
「ねじり腹筋」は骨盤をしっかり安定させる
この「ねじり腹筋」は上体、とくに骨盤をしっかり安定させることがポイントになります。上体ひねりが加わるので骨盤がグラグラしがちなので要注意です。
まずは、ピラティスの基本の「ニュートラル・ポジション」をとります。仰向けに寝てひざを立てた状態です。足裏は床につけ、左右の腰骨、恥骨の3点を床と水平に保ちます。坐骨は床から浮かないように注意。背骨は反り返らせず、Ｓ字カーブを保つことが肝心です。
呼吸はゆっくりと鼻から息を吸います。ここで注意しなければならないのは「胸式呼吸」を行うこと。お腹をふくらます「腹式呼吸」はありません。肋骨を両脇と背中に大きく広げるように空気を吸い込むのがポイントです。
胴体をひねることを意識するのがポイント
この状態から両手を頭の後ろに当て上体をアップ。そして、左足をひざを曲げて軽く上げます。次に右足を上げて、息を吸って吐きながら、左ひじを右ひざの方向へひねり、同時に左足を前方に伸ばすのです。
左足は斜め45度の角度に上げてしっかり伸ばします。つま先はまっすぐ前方向へ意識。このとき、骨盤底筋は常に引き上げ続けることが大切です。胴体を安定させてながら、足はつま先の方向にピンと伸ばします。
息を吸って吐きながら最初の姿勢に戻って、反対側も同様に行います。このとき、肩やひじを回すのではなく、胴体をひねることを意識するのがポイント。また、骨盤を水平に保っている上体をキープしましょう。「ねじり腹筋」を左右10回ずつ繰り返したら、ゆっくりとニュートラル・ポジションに戻ります。
筋肉が引き締まるだけでなく内臓も強化する
ピラティスの場合は「深く息を吸って、息を吐きながら行う」のが基本になります。このように呼吸をすることで、筋肉が引き締まるだけでなく内臓を強化。代謝アップにもつながります。
ポイントは、ふだん使うことのない「骨盤底筋」など体幹のインナーマッスルを意識すること。息を吸いながら背骨を伸ばし、自分の体が大きくなるイメージで行うとより効果的です。
このほか、深く呼吸して身体の隅々まで新鮮な酸素を届けることはさまざまな効果を体に与えます。「免疫力アップ」「ストレス解消」「消化の改善」などのメリットがあるのです。「ねじり腹筋」をはじめとするピラティスは、ダイエット以外にもさまざまな効果をもたらす魅力的なエクササイズといえるでしょう。
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