筋トレ前の食事は3時間前がベストタイミング

食事のタイミングや内容次第では、負荷の高い筋トレで筋肉を逆に分解してしまうことがあります。それを避けるには、筋トレの3時間前に動物性タンパク質を含んだ食事を食べること。また、筋トレを効果的にするにはふだんの食事から質の高いタンパク質を摂ることが重要です。

筋トレ前の食事は3時間前がベスト

じつは負荷の高い筋トレをすると、そのエネルギーとして糖質や脂質に加えて、筋肉内のアミノ酸であるBCAAが使われます。BCAAは体内で作ることができない必須アミノ酸の総称で、エネルギーとして利用しやすいのが特徴です。

このため血中のBCAAが不足すると筋肉がどんどん分解されて、そこからエネルギーとしてBCAAを利用しようとするのです。これでは筋トレで筋肉を増やすつもりが、分解されてしまうことになります。

そこで、筋トレをする前にBCAAをあらかじめ摂取しておくことが大切。それには、筋トレの3時間前に動物性タンパク質を摂ることがベストです。筋トレ30分前にBCAAサプリを摂ることでも代用できます。

筋トレ前はおにぎりやうどんで腹ごしらえするのはNG。しっかりお肉を食べなければ筋肉を太くすることができません。

筋トレを効果的にするために、ふだんの食事では何を気をつければよいでしょう？　通常、体に必要なタンパク質は「体重1kgあたり1g」といわれます。しかし筋トレで筋肉を太くしようとするなら、その1.5～2倍の量が必要です。

体重70kgの男性が負荷の高い筋トレを行う場合、140gのタンパク質が必要ということになります。この分量をクリアするにはふだんの食事に副菜として、卵や豆腐、魚介類といったタンパク質を加えるとよいでしょう。

量だけでなく質も大切です。そして、その質の指標となるのが「アミノ酸スコア」。9種類の必須アミノ酸がすべてバランスよく含まれているタンパク質食材は、そのスコアが「100」と表されるのです。

9種類の必須アミノ酸のどれか1つでも含有量が低いものは制限アミノ酸と呼ばれます。ほかのアミノ酸も、その低い値に足並みを揃えたタンパク合成しかできなくなるのです。

ちなみに、アミノ酸スコアが100の食材は「牛乳・スキムミルク・ヨーグルト」などの乳製品。「牛肉・豚肉・鶏肉」の肉類も100ですが、加工品はスコアが低くなります。そのほかは「卵・アジ・イワシ・ツナ・かつお節」です。

スポーツ飲料などですっかりおなじみの「アミノ酸」。アミノ酸には脂肪を燃やす作用があることから、運動と組み合わせることによって脂肪を燃焼させようというのが「アミノ酸ダイエット」です。

アミノ酸はタンパク質を構成する物質で、血や肉、筋肉の原料となるものです。食事で体に取り込まれたタンパク質は消化の過程でアミノ酸に分解され、それが再びたんぱく質に構成されて筋肉になっていきます。

そして、アミノ酸は運動前にとると、脂肪の燃焼を促進するのです。運動といっても、歩いたり、階段を上ったりなど日常生活の中での運動でも、脂肪燃焼効果に格段の違いが現れます。同じ運動でも効果がまったく変わってくるのです。

アミノ酸を含む食品やサプリメントなどを摂取してから運動すれば、脂肪はじつに効率よく燃えます。さらに、筋肉がしっかりつきますから、それがさらにエネルギーを消費してくれることに…。体脂肪が落ちるスピードが格段にアップします。

一方で、運動や筋トレなどのあとにアミノ酸をとる方法もあります。筋肉の材料となるアミノ酸によって、筋肉の再生が促され、さらに筋肉を強くすることができるのです。こうすることで、筋肉量を増やして基礎代謝を上げて、太りにくい体質にするという方法もあります。