くびれが出現！体を引き締める「体幹トレ」
トップアスリートだけでなく一般人にも「体幹」を鍛えることは有効です。そこで「体が引き締まる体幹トレーニング」を紹介しましょう。とくにウエスト周り、おへそ周りがしっかりと引き締まって「くびれ」が出てくるようになる運動です。5月17日放送『世界一受けたい授業』の「夏までに簡単カラダ改革！」で紹介されていました。
目次
体幹トレーニングの基本の姿勢とは？
はじめにトレーニングの前に準備運動から。肩の真下に手をついて、背中を反らせるようにしながら体の前の筋肉を伸ばしてください。足は軽く開いているくらいでOKです。この状態で10秒キープしたら準備完了です。
まず足を肩幅に開き、ひじを肩の下に置くようにしてください。ここからひざと腰を浮かせて、体が真っ直ぐになるように静止します。これを「10秒間」キープするのです。おしりが上がり過ぎないように注意しながら、頭から腰までが一直線になるようにしましょう。
これは「フロントブリッジ」という体幹トレーニングの基本の姿勢です。別名「プランク」とも呼ばれ、腹筋全体と背筋の強化、さらには腹横筋を強化してくれます。
お腹を凹ませるようにして腹横筋を意識
このトレーニングでは負荷が足りない…という人は、片手片足を上げるようにしましょう。右手を上げた場合は左足…というように、対角線の手足を上げてください。上げた手先から足先までが一直線になるよう10秒間キープします。
このトレーニングは「ダイアゴナル」というもの。体が地面と平行になるようにバランスを意識して行いましょう。お腹周りの引き締めと体幹の安定化、バランス力の向上に効果があります。
いずれのトレーニングでも、とくに意識したいのが「腹横筋」です。お腹を凹ませるようにして腹横筋を意識することで「腰痛予防」の効果が期待できます。
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