睡眠ホルモンの原料はたんぱく質にアリ!!

健やかな眠りに欠かすことのできない睡眠ホルモン。じつは、その睡眠ホルモンの分泌を、食事を上手に摂ることで増やすことができます。9月2日放送『主治医が見つかる診療所』の「ぐっすり寝て不調撃退＆肥満予防！睡眠ホルモンの出し方」で紹介されていました。

睡眠ホルモンにはトリプトファンが不可欠

睡眠ホルモン「メラトニン」の合成に欠かせない物質があります。睡眠ホルモンができる過程では「トリプトファン」という必須アミノ酸が不可欠。トリプトファンは睡眠ホルモン原料となる大切な栄養素です。

つまり、トリプトファンが不足すると、脳の中で睡眠ホルモンが十分に作れず、しっかりと眠れなくなってしまいます。しかも、トリプトファンは体の中では生成できない栄養素。食事から摂取することで体内に吸収できるのです。

それでは、トリプトファンを多く含む食材とはいったい何なのでしょうか？　それは「たんぱく質」です。

寝る1時間前のホットミルクが効果的

快眠に必要な睡眠ホルモンを作るトリプトファンの必要量は1日あたり500～600mg。たとえば動物性たんぱく質なら、100g中に約290mgのトリプトファンを含む「チーズ」。100g中に約280mgを含む「たらこ」や、約218mgを含む「牛肉赤身」などがオススメ。植物性たんぱく質なら、100g中にトリプトファンを約240mg含む「納豆」や、約98mgを含む「豆腐」などが効果的でしょう。

このようなトリプトファンを含むたんぱく質は、1日3食しっかり食べていれば摂取できます。もし「ちょっと足りないかな」と思ったときは「ホットミルク」がオススメです。

トリプトファンは摂取して1時間後には脳に届き、睡眠ホルモンの材料になります。その日の食事でたんぱく質が少し足りないと思ったら、吸収のよいホットミルクを寝る1時間前に飲むだけでも快眠には効果的。牛乳200ccあたりトリプトファンが約80mg含まれています。

睡眠ホルモンの1日の分泌サイクル

睡眠ホルモンは、脳の松果体という部分で作られ、そこから血液を通じて全身に流れていきます。そして、自律神経を通じて脈拍や体温を調整。脈拍をゆっくりしたり体温を下げるといった、人が眠りにつくための準備を行うのです。つまり、このメラトニンの分泌を正しく行うことで、健やかな眠りを手に入れることができるのです。

この睡眠ホルモンの分泌には、1日のなかでサイクルがあります。朝起きて太陽の光を見てから、14～16時間くらいたつと脳の松果体からメラトニンが分泌されるのです。

じつは、睡眠ホルモンは午前中から日中にかけてはほとんど分泌されません。分泌されるのは、その日初めて日光を浴びてから14時間後。そこから一気に分泌量が増え、１～2時間ほどで眠気が強くなり人は眠りに付きます。そして、寝ているあいだ徐々に血液中のメラトニン濃度が下がっていき、一定の濃度まで下がることで自然と目が覚めるのです。

睡眠ホルモンの分泌が減少する照明

これが睡眠ホルモンの1日の分泌サイクル。このサイクルがあるからこそ、毎朝同じ時間に朝日を浴びることでスイッチが入り、その夜に眠るための準備になるわけです。

しかし、メラトニンはとてもデリケートなホルモンでもあります。夜に増えてきたメラトニンは、500ルクス以上の光を見ると、分泌が減ってしまうのです。睡眠ホルモンの分泌量は300ルクス以上の光を見ると減り始め、500ルクス以上になると大幅に減ってしまいます。すると、血液中のメラトニン濃度が十分に上がりきらず、本来眠くなる時間帯になってもなかなか眠くならないのです。

ちなみに、一般家庭の蛍光灯はおよそ300ルクス。ベッドなど暗いところで30cm以内の距離で使用する携帯電話やスマートフォンの画面は、500ルクスの強い光に相当します。さらに、夜中に暗い部屋で見るパソコンの画面は、約500～1,000ルクス。深夜のコンビニなどの照明も、防犯上の理由などから約1,000～1,500ルクスになります。

■9月2日放送『主治医が見つかる診療所』
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