アイソメトリックのクランチで腹筋を割る方法
「クランチ」は腹筋を割るための基本中の基本の筋トレ。一方の「アイソメトリック」は両手を押し合うなど、自分の力を利用したトレーニング法です。そんなアイソメトリックを利用したクランチの方法を紹介しましょう。イスに座って行う筋トレなので腹筋を鍛えられます。
目次
腹筋を割るには腹直筋を鍛える
クランチは仰向けになってひざを軽く曲げ、上半身をおこすという腹筋運動の代名詞ともいえる筋トレ。とくに、お腹の真ん中をタテに覆っている腹直筋が鍛えられます。
腹直筋は肋骨下部と恥骨をつなぐ長い筋肉です。腹筋が割る…というのは、この筋肉のこと。実際には、左右2本の平たく長い筋肉で構成されています。
アイソメトリックを利用したクランチは、イスに座って行うもの。家でも職場でも、ちょっとした合間に手軽にできるのが特徴です。まずイスに背筋を伸ばして座ったら、軽くひじを曲げて上腕をひざと平行にしてください。
腹直筋上部を絞り込んで腹筋を割る
この姿勢から腹直筋に力を入れて、おへそを覗き込むイメージであごをひいて上半身を曲げていきます。強めに息を吐きながら、腕を引き絞るようにしてひじを体に寄せてください。
5秒かけて、上腕が胸につくまでゆっくりと曲げていきます。上腕が胸についたらそのまま5秒キープ。そして、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。骨盤は垂直に立てたまま動かしません。
アイソメトリックのクランチは10回を1セットとして、毎日3セット行ってください。筋トレ当初は1セットでもかまいません。タテに長い腹直筋の上部を絞り込むイメージで行うと、腹筋を割る効果がアップします。
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