皮下脂肪を減らすなら8秒だけ腹筋に力を入れる

三段腹やわき腹のたるみは間違いなく皮下脂肪が原因です。しかし皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて減らしにくいもの。まさにお腹のダイエットの大敵です。そんな皮下脂肪をうまく減らすなら、近くにある表層筋を鍛えるのが効果的。しかも8秒だけ力を入れればよい方法があるのです。

皮下脂肪はアウターマッスルで減らす

体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪に大きく分けられます。そして皮下脂肪は、体脂肪に比べてエネルギーとして消費されにくいもの。このため皮下脂肪は、減らしにくい脂肪として知られています。

しかし、皮下脂肪近くにある筋肉を動かして刺激を与えることで、ピンポイントで脂肪を減らすことができるのです。皮下脂肪は文字どおり、皮膚の下に付いた脂肪のこと。その近くにある筋肉となると、深層にあるインナーマッスルではなく表層筋と呼ばれるアウターマッスルとなります。

とはいえ、腹筋運動を何十回とやるわけではありません。もっと手軽に、仕事の合間や自宅でくつろぎながら皮下脂肪を減らす方法があるのです。それがアイソメトリックとよばれる筋トレ。等尺性筋収縮とも呼ばれる方法です。

アイソメトリックは、筋肉をあまり動かさずに負荷をかけるトレーニング法。胸の前で両手を合わせてグッと押し合って、胸の筋肉を鍛える運動がよく知られています。場所も時間も選ばず手軽にできることが特徴です。

このアイソメトリックを腹筋、とくに腹直筋に対して行うのが皮下脂肪を減らす方法。腹直筋とはみぞおちから恥骨までを結ぶ縦長の筋肉です。いわゆる「腹筋が割れる」という部位になります。

さっそく皮下脂肪を減らす筋トレを詳しく紹介しましょう。8カウント数えながら行います。立っても座っても構いません。

まず上体の力を抜いて軽く背筋を伸ばした姿勢から、腹直筋に力を入れながら1～4カウントで軽く背中を丸めていきます。手は腹直筋の上に置いて、実際に筋肉が硬くなっているかを確認しましょう。

背中を丸めたらその姿勢をキープして、5～8カウントで腹直筋にさらに力を入れてください。このとき息は普通に呼吸して構いません。8カウント数えたら、元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返してください。

これを1セットにして1日1回以上行えば、1か月で効果が現れるでしょう。筋トレ自体は簡単なので、1日に何回やってもOKです。

皮下脂肪を減らす効果をさらに高めるのが「お腹つまみ」です。皮膚をつまんで引っ張るという、いたってシンプルな方法です。

皮膚をつまんで引き上げると、皮膚の下に血液やリンパなどが流れ込みます。そしてつまんだ皮膚を戻すと、今度は皮膚の下から血液などが押し流されるというわけ。こうして血行やリンパの流れをよくすることで、皮下脂肪が燃えやすくなるのです。

基本的には、親指と人差し指の指先でつまみます。皮下脂肪の量によって中指を加えたり、5本ぜんぶを使ったりしてください。両手の指先を当てて行います。

皮下脂肪をつまむように指先の真ん中に皮膚を寄せてください。その皮膚を大きく引っ張り上げたら、手を離して元に戻します。「つまむ・引っ張る・戻す」を各1秒ずつリズミカルに、1か所につき20回ずつ行います。

つまむ場所は5か所。みぞおちの下の左右両側、へその左右両側、そしてへその下10cmです。あまり強く引っ張り上げないように注意してください。皮下にすき間を作ることが目的です。

筋力トレーニングには、大きく分けて2つあります。1つは関節を動かしながら行うもの、もう1つは関節を静止させたまま鍛えるもの。腕立て伏せなど前者が一般的ですが、後者は「アイソメトリック」と呼ばれています。

このアイソメトリクスで1つのポーズを8秒間続けるというのが8秒ダイエットです。8秒よりも短くても長くても効率は下がってしまいます。やり方は簡単。たとえば大胸筋を鍛えようと思うなら、拝むように両手を胸の前で合わせて、左右の手を力いっぱい押します。女性ならバストアップ効果も期待できるのでオススメです。

もう少し全身に効果を期待するなら、腕立て伏せの姿勢で少しひじを曲げて、そのまま静止する方法もあります。これで腕の筋肉と腹筋、大胸筋を鍛えることができます。

気になる部分が引き締まる「7秒ダイエット」？

下半身の8秒ダイエットなら、イスに座った状態で片足を軽く上げて、そのひざに両手を当てます。この姿勢で足と手で押し合うのです。ふだん鍛えることのできない、付け根の筋肉をトレーニングできます。スクワットの姿勢でひざを曲げた状態で静止すれば、太ももの筋肉を鍛えられるでしょう。

いずれのポーズに共通して注意しなければならないのは「鍛える部分に意識を集中すること」と「呼吸は続けていること」です。1つのポーズは5回程度まで、週に3回もやれば効果が実感できるでしょう。

ダイエットの基本は、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くすること。この7秒ダイエットで徐々に筋肉をつけていけば、代謝が上がって消費エネルギーが自然と増えます。知らず知らずのうちに、ダイエット体質になることができるのです。