腹筋を割る「レッグレイズ」は45度以上は意味ナシ

「レッグレイズ」は、仰向けで脚を上下させるトレーニング。ベッドでもできるのでお手軽な筋トレですが、正しい方法で行えば腹筋を割ることもできます。腹直筋の下部への意識の集中と、脚を45度以上上げないことがポイントです。合わせて軽めのレッグレイズの方法も紹介します。

レッグレイズは腹筋下部に力が加わる

レッグレイズはまず仰向けに寝て両足を伸ばします。手はお腹の上に置いて腹筋を確認しながら行うか、頭の後ろで手を組むかのどちらでも構いません。そして、脚をしっかり伸ばしてお腹に力を入れた状態からスタートします。

腹筋の下部をギューっと絞り込みながら、息を吐きながら脚をゆっくりと上げてください。脚ではなく腹筋下部に力が加わっていることを意識しましょう。下ろすときは反動を使わず、息を吸いながら力を使ってゆっくり戻します。

脚を上げる角度は45度くらいです。あまり上げすぎると腹筋にかかる負荷が抜けてしまいます。また、脚を下ろすときは床に着かないくらいまでにしましょう。腹直筋に常に負荷がかかった状態が理想です。

腹筋を割るためのレッグレイズは脚を上げることが目的ではなく、腹直筋の下部を収縮させることが大切です。この部分にしっかり力が入っているかを確認しながら、トレーニングするとよいでしょう。

脚を伸ばして行うレッグレイズがつらい場合は、ひざを曲げてやっても構いません。仰向けに寝てひざを90度ほどに曲げた状態で、足先を宙に浮かせた状態からスタートします。

そして、息を吐きながら太ももをお腹側へと引き上げるのです。脚を伸ばしたレッグレイズと同様に、上げるときには息を吐き、下ろすときには息を吸います。このときも腹直筋の下部に力が入っていることを意識してください。

逆に、通常のレッグレイズだと負荷が弱いという人は、バランスボールやサッカーボールなどを使うとよいかもしれません。ボールを両足で挟み込み、ゆっくりと上下に動作させるのです。

かかとが床につかないように気をつけながら、床スレスレまで足を降ろしてください。通常のレッグレイズよりも腹筋の下腹あたりの負荷が増大します。

太ももの内側にある内転筋も効果的に強化でき、少しきつめのエクササイズで有酸素運動にもなります。お腹まわりの脂肪燃焼も期待できるので、短期間で腹筋を割るには最適なエクササイズです。

地面に横になる本格的な筋トレでなく、テレビを見ながらでもできる手軽に腹筋割るためのレッグレイズもあります。ひじを床につけて行うレッグレイズです。

まず床に座って上体を後ろに倒して、ひじを床につけて支えます。このときひじの角度が直角になるようにしてください。この状態でレッグレイズを行うのです。

余裕のある人は足を伸ばして、足首を直角に曲げて行います。負荷がきつい人は両足のひざを直角に曲げて、片足ずつ伸ばして20秒キープしてください。下腹部の筋肉を意識することがポイントです。

レッグレイズのやり方を紹介しましたが、実際のトレーニングではどれくらいの回数を行えばよいのでしょうか？

腹筋を割るという目標であれば、限界回数を2セット行うようにしましょう。限界回数とは、これ以上は続けられなくなるまで繰り返すこと。筋トレの基本は「限界まで繰り返す」だからです。

実際、もともとの筋力やレッグレイズの姿勢などは人それぞれ。具体的に回数を設定するのは難しいものですが、限界までやる…という点においては間違いはありません。