腹筋を割る「クランチ」は30度以上は意味がない
腹筋を割る筋トレの基本といえば「クランチ」です。仰向けになってひざを軽く曲げ、上半身をおこすという腹筋運動の代名詞ともいえるでしょう。この運動で鍛えられるのは「腹直筋」です。しかし、この腹直筋の可動範囲は意外に狭くて30度くらいまで。30度を越すとほかの筋肉が動作に関わってくるのため、腹筋を割る効果が半減してしまうのです。
目次
腹筋を割るには可動範囲をいっぱいに使う
クランチの最初の姿勢は、床に寝転んでひざを曲げた状態です。イスなどを使って脚と膝を90度に曲げた状態にする方法もあります。手はお腹の上に置いて腹筋を確認しながら行うか、頭の脇に手を組まずに軽く添えてください。
ここからお腹をギューっと絞り込むようにして、息を吐きながら上体をおこします。顔は自分のおへそをのぞき込むようにしてください。今度は息を吸いながら上体を元に戻していきます。
ここで注意すべきが筋肉の可動範囲。筋トレでは筋肉の可動範囲をいっぱいに使って動作を行うことが効果的です。適切な可動範囲がわかっていないと、不必要な筋肉を使うことになってしまいます。クランチも、鍛える対象である腹直筋の可動範囲を最大限に使うようにすることが重要です。
30度を超えたクランチは腹直筋には効果なし
とくにクランチの場合はあまりに一般化してしまった腹筋運動のため、必要以上に大きな動作を行う誤りがよく見られます。また、上腕二等筋を鍛える…など関節が関与する動作は可動範囲がハッキリしていますが、腹直筋は関節に結び付いていないため、可動範囲の誤解がよく見られるのです。
じつは、腹直筋の効果的な可動域は狭く、30度を越すとほかの筋肉が動作に関わってきてしまいます。すなわち30度を超えたクランチは、腹筋を割るための腹直筋にはまったく効果がないのでした。
腹直筋は肋骨下部と恥骨をつなぐタテに長い筋肉です。このため、体をおこすときは、肋骨下部を股関節に触れさせるイメージで行います。こうすることで腹直筋を最大限に収縮させることができるのです。
また、上半身を下ろすときには肩が床につく手前で動きを止めましょう。肩が床についてしまうと、腹筋の緊張が解かれてしまいます。クランチは上半身が起き上がっているときも下がっているときも、常に腹筋に負荷がかかっているのが正しい方法なのです。
クランチの負荷を調節する方法
クランチのもっとも一般的な方法を紹介しましたが、この方法だと体を起こせなかったり、逆に簡単にできてしまったりする人もいるでしょう。そこで、クランチの負荷を調節する方法を紹介しましょう。
負荷を軽くしたい人は、タオルを用意します。そして仰向けになったら、後頭部にタオルを当てて耳の横で持ってください。タオルで首を起こす力をサポートするため、首がきつくならずに腹筋をダイレクトに鍛えられます。
より負荷をかけるなら、お腹の上や頭の脇に置いている手を頭上に伸ばすとよいでしょう。腹直筋にかかる負荷がグッと高まります。
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