腹直筋を鍛える筋トレはクランチとレッグレイズ
シックスパックといわれる割れた腹筋は「腹直筋」という筋肉です。逆にいうと、腹直筋の特性をしっかり把握していなければ、腹筋を割ることはできません。そんな腹直筋を鍛える筋トレがクランチとレッグレイズの組合せ。腹直筋を集中的に鍛えて割れた腹筋を目指しましょう。
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腹直筋は左右2本の平たく長い筋肉
腹直筋はお腹の前面をカバーしています。肋骨の下から恥骨までつながっている、左右2本の平たく長い筋肉です。2つの筋肉をつないでいるのが白線で、割れた腹筋のタテの筋に当たります。
割れた腹筋のヨコの筋は、腹直筋を区切るための腱画と呼ばれる腱。腹直筋は腱画によって短い範囲で収縮させられるようになっています。上部や下部だけを強く働かせたり、まとめて力を発揮させたりというコントロールが可能です。
そして、腹直筋を鍛えるにはタテに長い筋肉にいかに効率よく負荷をかけるかがポイント。闇雲に腹筋運動をしても、長い腹直筋はうまく鍛えることができないのでした。
腹直筋の筋トレにも共通すること
腹直筋を鍛えるなら、おもに上部を鍛える「クランチ」と下部を鍛える「レッグレイズ」の組合せが効率的です。この2つの筋トレを実践すれば、効率よく腹直筋を鍛えることが可能。割れた腹筋への近道になります。
クランチは、仰向けでひざを軽く曲げて上半身をおこす筋トレ。ポイントは腹直筋の上部を意識して行うこと。一方のレッグレイズは、仰向けの状態で脚をゆっくり上下させる筋トレ。腹直筋の下部を使いますから、下腹部前面を意識して行います。
腹直筋の筋トレにも共通することが、腹直筋が肋骨下部から恥骨までをつなぐ長い筋肉だということ。クランチもレッグレイズも肋骨と恥骨を近づけているイメージが大切です。より効率的に腹直筋を鍛えられます。
