大腰筋トレーニングでインナーマッスルを強化

段差につまずくようになったら、インナーマッスルが弱っている証拠です。そこで転倒予防にも効果のある大腰筋トレーニングの方法を紹介しましょう。『別冊主治医が見つかる診療所』の「誰でも簡単！インナーマッスルを強くする方法」で取り上げられていました。

大腰筋トレーニングのやり方

大腰筋は、上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスル。大腰筋は左右均等に鍛え、柔軟性を保つことが大切です。骨盤と足の付け根を結ぶ腸骨筋と合わせて「腸腰筋」とも呼ばれます。

とはいえ大腰筋は「休眠筋肉」とも呼ばれます。これは日常生活の中で、大腰筋があまり使われていないことを意味するもの。意識して鍛えないと、大腰筋はどんどん弱ってしまうのです。

さっそく大腰筋トレーニングのやり方を紹介しましょう。まずは、左右の腰骨の出っ張った部分に手の平を、恥骨に中指の先を当てて作る骨盤トライアングルを作ってください。

この骨盤トライアングルが地面と垂直になるように、骨盤の前傾・後傾を正しい角度に調整します。これが大腰筋トレーニングの基本となる姿勢です。

この体勢から、骨盤トライアングルが平らになることをイメージしながら、片足を引き上げてひざを90度に上げます。そして、そのままの状態で足を前後に動かすのです。

バランスがうまく取れないときは、壁や柱などに手を置いて安定させてもかまいません。足の付け根から腹部の奥あたりの筋肉が使われているのが実感してください。左右の足で1日5回ずつ行います。

大腰筋トレーニングを椅子に座って行うやり方も紹介しましょう。この大腰筋トレーニングはアイソメトリクスと呼ばれるトレーニングで行います。

椅子に浅く腰掛けて、ひざを90度に曲げた状態が基本姿勢。上半身が床と垂直になるように背筋をピンと伸ばしてください。ここで片足のひざを軽く持ち上げたら、そのひざに両手を重ね合わせます。

そして、ひざの位置が変わらないようにひざと両手で押し合うのです。5秒キープしたら、反対の足で行います。左右5回ずつほど行えば大腰筋が鍛えられます。

床に横になっても大腰筋トレーニングは可能です。テレビを見ながらできるので、気軽にトレーニングできるでしょう。

この大腰筋トレーニングは床に横向きで寝て、下側になった手は頭に添えて支え、上側になった手は床につけたら準備完了です。両足は揃えて、軽くひざを曲げておきます。

この体勢から上側の足を曲げて胸に引き付け、そのまま後方へ伸ばすのです。これをリズムよく10回行います。反対側も寝る向きを変えて行いましょう。股関節がやわらかくなってくると、よりスムーズにトレーニングできるようになるでしょう。