尿漏れに効果絶大！すぐできる骨盤底筋体操
中高年女性の半数が悩むという「頻尿」や、7人に1人が悩むという「尿漏れ」。そんな尿トラブルの原因は「骨盤底筋」という筋肉のゆるみが原因です。そこで日本排尿機能学会によって、その症状を改善する効果が高いと認定された「骨盤底筋体操」を紹介しましょう。
目次
骨盤底筋は尿道や肛門を締める働き
「骨盤底筋」とは、骨盤の底で膀胱や子宮、直腸などが下がらないように骨盤から支えている筋肉群。骨盤の底にあって、恥骨から尾骨までの間をハンモックのように下から臓器を支え、尿道や肛門を締める働きをしています。
「骨盤底筋体操」は、弱った骨盤底筋を鍛えることで臓器が下がるのを防ぎます。また、肛門や腟を締める訓練をすることで尿道を締めることができ、尿漏れの症状を改善するもの。急に尿意をもよおして起こる尿漏れ「過活動膀胱」にも効果があります。
骨盤底筋体操はいろいろな姿勢でやると効果的
【骨盤底筋体操】
- 仰向けに寝て脚を肩幅に開いて膝を立てる
- 身体の力を抜いて、両手をお腹の上に置く
- 肛門と膣をキュッと締めて5秒間キープ
- ゆっくりと肛門と膣をゆるめる
- 10回1セットとして1日5回行う
仰向けではなく、イスに座った状態でもOK。その際には、床につけた脚を肩幅に開いて背中をまっすぐ伸ばし、顔を上げるようにします。肩の力を抜いて、お腹に力が入らないように気をつけながら行いましょう。
机にもたれて行うなど、いろいろな姿勢で骨盤底筋体操をやるのが効果的。脚と腕を肩幅に開いて手を机についた状態で、全体重を両手にかけてます。ここで背中をまっすぐ伸ばし、顔を上げて行います。回数やセット数については、10回1セットで1日5回というのは変わりません。
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